อาการปวดเมื่อยเรื้อรังบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง ที่มาพร้อมกับการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ถูกเรียกว่า ออฟฟิศซินโดรม แม้ว่าการกินยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อจะช่วยบรรเทาอาการได้ชั่วคราว แต่การรักษาออฟฟิศซินโดรมที่ได้ผลอย่างยั่งยืนและทำให้ดีขึ้นได้จริงต้องอาศัยการปรับพฤติกรรมและการดูแลตัวเองโดยไม่พึ่งยา มาดูแนวทางการรักษาที่เราสามารถนำไปปฏิบัติได้เองภายใน 30 วัน เพื่อให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวด

รักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยการปรับสภาพร่างกาย

1.  การยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนบน: การยืดเหยียดเป็นประจำทุกวันมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาออฟฟิศซินโดรม โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอ บ่า และไหล่ที่มักเกิดอาการตึงตัว
2. ทำทุกชั่วโมง : ควรลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอและไหล่เบา ๆ ทุก ๆ 45-60 นาที ครั้งละ 1-2 นาที
3. ท่าที่แนะนำ: เอียงคอช้า ๆ ไปด้านข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอด้านตรงข้าม และท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกโดยการประสานมือไว้ด้านหลังแล้วยืดแขนออก
4. สร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัว: กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้หลังตรง และลดภาระของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวด ท่าที่แนะนำ
   1. แพลงก์: เป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ควรฝึกเริ่ม 20–30 วินาที แล้วค่อยเพิ่ม
   1. สะพานโค้ง: ท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น และหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยรองรับกระดูกสันหลัง
5. บำบัดด้วยความร้อนและความเย็น: ในการรักษาออฟฟิศซินโดรม ถ้ามีอาการอักเสบ ปวดบวม ปวดเฉียบพลัน ควรใช้แผ่นเจลเย็นประคบในช่วง 48 ชั่วโมงแรก จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้แผ่นประคบร้อนเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต แต่ถ้าปวดรุนแรง ชา อ่อนแรงแนะนำพบแพทย์/นักกายภาพ

รักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยการจัดโต๊ะทำงานตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics)

1. เก้าอี้ที่เหมาะสม: ควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง และปรับความสูงให้เท้าสามารถวางราบกับพื้นได้พอดี หากเท้าไม่ถึงพื้น ควรใช้ที่วางเท้ามาช่วยรองรับ
2. ความสูงของหน้าจอ: จอคอมพิวเตอร์ควรตั้งอยู่ในระดับที่สายตาตรงกับขอบจอด้านบน ไม่เงยหน้าหรือก้มหน้ามากเกินไป การใช้ขาตั้งจอหรือหนังสือมาช่วยยกระดับจอให้สูงขึ้น จะช่วยลดการก้มคอ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดบ่าและคอได้
3. ตำแหน่งของคีย์บอร์ดและเมาส์: ควรวางคีย์บอร์ดและเมาส์ให้อยู่ในตำแหน่งที่แขนท่อนล่างขนานไปกับพื้น และข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา เพื่อไม่ให้ต้องยื่นแขนออกไปมากเกินไปขณะใช้งาน และควรใช้แผ่นรองข้อมือเพื่อลดแรงกด
4. การตั้งนาฬิกาเตือน: ตั้งนาฬิกาปลุกหรือแอปพลิเคชันเตือนให้ลุกขึ้นเดิน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเปลี่ยนท่าทางทุก ๆ 45-60 นาทีอย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยครั้งเป็นวิธีรักษาออฟฟิศซินโดรมที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด
   
   การรักษาออฟฟิศซินโดรมให้หายขาดและดีขึ้นได้จริงภายใน 30 วันนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับยา แต่ขึ้นอยู่กับวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการจัดสภาพแวดล้อม การทำสิ่งเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้หลุดพ้นจากความเจ็บปวดเรื้อรัง และมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน